介護士の体力作りにおすすめ！筋トレの効果とは？

体力作りの定番「筋トレ」

体力作りといえば筋トレを思い浮かべる人も多いことでしょう。筋肉は全身に血液を送り出すポンプの役割を担っているため、筋肉量を増やすことで血行がよくなり、全身に栄養が行き渡って疲れにくい体になります。自宅でも手軽にできるので多忙な介護士にもおすすめです。

短時間で手軽にできる筋トレ

まずは「スクワット」です。スクワットはしゃがんで立ち上がる動作を繰り返すトレーニングで、足腰や腹筋、背筋などの筋肉を鍛えることができます。移乗介助やイスに座っている利用者に声をかける際に使われる動作なので、仕事に必要な動作のトレーニングになります。
「腕立て伏せ」も効果があります。床に手をついて体を上下に動かすことで肩周りの筋肉が鍛えられるので、肩こりの予防や改善にもつながります。
筋トレに苦手意識がある人は「バックブリッジ」や「プランク」がおすすめです。バックブリッジは仰向けの状態から膝を立て、両腕を体の横に置いて頭と肩甲骨、足でお尻を上げて体を支えるトレーニングです。骨盤周りの筋肉が鍛えられるので腰痛予防にもなります。プランクはうつ伏せで肘を直角に曲げ、前腕や肘、つま先で支えながら体を持ち上げるトレーニングです。腹筋、背筋などをバランスよく鍛えられます。

なぜ腰痛予防に効果があるのか

筋トレが腰痛に効果的だといわれる理由は、鍛えられた筋肉がコルセットのように機能するからです。腹筋や背筋、お尻周りの筋肉量が増えると体幹が安定します。まるでコルセットをつけているように正しい姿勢を保てるので、体の歪みがなくなり、負荷がかかりがちな腰回りを守ることができるのです。
また、筋肉量が増えると血行がよくなるため体が温まりやすくなります。筋肉のこわばりもほぐれ、腰痛改善によい効果があります。

腰に負担をかけないことが大切

このように、筋トレで筋肉量を増やすことで様々な効果が期待できるわけですが、腰に過度な負担をかけずにトレーニングすることが大切です。
例えば、床に仰向けになり、両膝を立てながら両手をお腹の上で組みながら状態をゆっくりと引き上げる「上体起こし」なら腰に負荷をかけず手軽にできるのでおすすめです。1日10回をワンセットとして実践してみてください。続けていくと体幹が安定してきます。
とはいえ、運動が不得手な人は筋トレ自体に苦手意識を持っていることでしょう。そのような人に向けて手軽にできる筋トレを記載している書籍もあります。以下に紹介しているのでぜひチェックしてみてください。